水是人保持健康的一种重要元素，脱水会对生命造成很大威胁。人会感到乏力、迟钝和情绪不安，对压力的耐受性下降，严重的还会感到恶心。当身体缺水时，会通过多种信号提醒你，以下是最常见的 9 个脱水警报，千万别忽视：

一、最直接信号

口渴感

▶ 身体已缺水约 1-2%（轻度脱水），但老人和儿童对口渴不敏感，需主动观察其他症状。

二、尿液预警

尿量减少 & 颜色深黄

▶ 正常尿液呈淡黄色（类似柠檬水），缺水时会像浓茶般暗黄，且排尿次数减少（成人<4次/天需警惕）。

三、大脑求救信号

头痛、注意力涣散

▶ 缺水导致脑脊液减少，引发搏动性头痛（常见于前额或后脑勺）。

情绪烦躁或反应迟钝

▶ 大脑组织水分流失 2% 即可影响认知功能。

四、身体机能异常

突然心慌或抽筋

▶ 电解质（钠、钾）随水分流失，肌肉神经兴奋性异常。

假性饥饿感

▶ 下丘脑调控混淆饥渴信号，特别容易发生在饭后1-2小时。

五、外表可见变化

皮肤回弹变慢

▶ 捏起手背皮肤松开后，若 >2秒 未恢复平整，提示皮肤脱水。

嘴唇干裂 & 眼睛干涩

▶ 黏膜系统优先向内脏供水，眼部和口腔最早出现干燥。

六、隐藏危险信号

体温调节失常

▶ 运动时不出汗或突然寒战，可能是严重脱水导致散热机制崩溃。

急救级脱水表现（立即就医）

❗ 8小时以上无排尿

❗ 站立时头晕眼黑（血压骤降）

❗ 意识模糊或呼吸急促

科学补水建议：

✅ 小口慢喝（每次100-150ml，间隔20分钟）

✅ 最佳水温 20-40℃（过凉会刺激血管收缩）

✅ 运动后喝 含电解质的水（不要猛灌纯净水）

✅ 吃含水量高的食物（黄瓜、西瓜、西兰花含90%以上水分）

特殊人群注意：糖尿病患者多尿易脱水，孕晚期女性每日需多喝300ml水。